Allenamento totale del corpo (TBW) 2

Circuito 1: 4 round

Squat + Curl + Shoulder Press: 12 ripetizioniSquat + Shoulder Press: 12 ripetizioniSquat Jump: 20 ripetizioni (elimina il salto se necessario)Riposa 60-120 secondi.

Circuito 2: 3 round 

Riga + Volo inverso: 12 ripetizioniPush-up con presa stretta: 20 ripetizioni (andare in ginocchio quando la forma diminuisce)Burpees: 12 ripetizioni con i pesiRiposa 60-120 secondi.

Circuito 3: 3 round

Crunch + Chest Fly: 12 ripetizioniFlessioni con presa larga: 20 ripetizioniVermi pollici: 20 ripetizioni (l’esercizio predefinito è una tavola per 45-60 secondi)Riposa 60 secondi.

Allenamenti cardiovascolari

Intervalli di inclinazione

0-5 minuti: 6,5 mph, 0% di pendenza5-6 minuti: 8,0 mph, 2% di pendenza6-7 minuti: 3.5 mph, 2% di pendenza7-8 minuti: 7,9 mph, 4% di pendenza8-9 minuti: 3,5 mph, 4% di pendenza9-10 minuti: 7,8 mph, 6% di pendenza10-11 minuti: 3.5 mph, 6% di pendenza11-12 minuti: 7,7 mph, 8% di pendenza12-13 minuti: 3,5 mph, 8% di pendenza13-14 minuti: 7,6 mph, pendenza del 10%14-15 minuti: 3,5 mph, pendenza del 10%15-16 minuti: 7,5 mph, pendenza del 12%16-17 minuti: 3,5 mph, pendenza del 12%17-18 minuti: 7,4 mph, pendenza del 14%18-19 minuti: 3,5 mph, pendenza del 14%19-20 minuti: 7,3 mph, inclinazione massima %20-21 minuti: 3,5 mph, inclinazione massima %21-26 Minuti: 7.0 mph, 4% di pendenza26-30 minuti: 4.0 mph, 0% di pendenza

Intervalli piatti

0-5 minuti: 6,5 mph, 0% di pendenza5-10 minuti: 7.0 mph, 0% di pendenza6:00-6:30 Minuti: 9,0 mph, 0%6:30-7:00 Minuti: squat sul lato del tapis roulant7:00-7:30 Minuti: Riposo 30 secondiRipeti il ​​ciclo altre 11 volte per portarti a 24:3024:30-30 Minuti: 3,5 mph, 0% di pendenza

Programma

Giorno 1: TBW 1Giorno 2: Intervalli di inclinazioneGiorno 3: TBW 2Giorno 4: Intervalli piattiGiorno 5: TBW 1Giorno 6: Recupero attivoGiorno 7: TBW 2Giorno 8: Intervalli di inclinazioneGiorno 9: TBW 1Giorno 10: Intervalli piatti

Suggerimenti bonus

Il sonno, l’alimentazione e l’idratazione sono essenziali per il recupero, le prestazioni e l’ottimizzazione dei tuoi obiettivi di fitness. Cerca di dormire dalle sette alle nove ore a notte, scegli cibi veri e integrali quando possibile e limita il consumo di zucchero e alcol e assicurati di rimanere idratato per tutto il giorno.

Prendi in considerazione l’idea di tenere un diario per tenere traccia dei pesi che usi per i tuoi allenamenti di forza, le tue velocità per i tuoi allenamenti cardio, così come la tua alimentazione, il sonno e l’assunzione di idratazione. Questo può essere un’ottima fonte di motivazione e uno strumento utile per capire dove puoi migliorare.

Uno dei grandi vantaggi di questo programma è che può essere eseguito ovunque e in qualsiasi momento. Impegnati in questo programma per i prossimi 10 giorni e concediti il ​​balzo in avanti di cui hai bisogno per raggiungere i tuoi obiettivi di salute e fitness.

Quando si tratta di allenarsi, hai mai la sensazione che i tuoi risultati non corrispondano ai tuoi sforzi? Hai dedicato del tempo in palestra, ma il tuo PR squat si è stabilizzato o stai ancora lottando per sostenere quel miglio di 8 minuti?

Tutti hanno sentito il mantra: smetti di lavorare di più e inizia a lavorare in modo più intelligente. Ma cosa significa più intelligente? Ecco sei modi per migliorare il tuo allenamento e avvicinarti alla composizione corporea o agli obiettivi di prestazione.   

dare priorità

Determina il tuo obiettivo e allenati per raggiungerlo. Anche se questo sembra semplice, le routine di allenamento di molte persone non supportano i loro obiettivi di fitness. Solo perché “senti il ​​​​bruciore” non significa che un particolare esercizio sia giusto per te. Se i tuoi allenamenti non sono personalizzati per supportare il tuo obiettivo, sono inutili nella migliore delle ipotesi e controproducenti nella peggiore. 

Vuoi aumentare la forza? L’allenamento di resistenza pesante dovrebbe essere al centro della maggior parte delle sessioni di allenamento. Correre una maratona? Una combinazione di corsa lunga e stazionaria unita a un lavoro a intervalli brevi ad alta intensità è la soluzione migliore. Non puoi essere un sollevatore di potenza di livello mondiale e un campione di distanza allo stesso tempo. Allenarsi troppo duramente per obiettivi diversi ti priva della tua capacità di eccellere in uno. Invece, restringi la tua attenzione e dai priorità agli esercizi e ai regimi di allenamento che ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo principale.

Periodizzare

Il principio del sovraccarico impone di esporre il corpo a richieste maggiori (ad es. peso, volume, durata) di quelle a cui è abituato per aumentare la forma fisica. Anche se questo è vero, sfida te stesso troppo e raggiungerai rapidamente un plateau o addirittura regredirai. La corretta periodizzazione del volume e dell’intensità dell’esercizio è necessaria per massimizzare i guadagni di fitness.

La periodizzazione può essere programmata per mesi, includendo intenzionalmente una settimana di allenamento a bassa intensità oa basso volume ogni quattro-sei settimane. Puoi anche eseguire il ciclo in una sola settimana, pedalando attraverso giorni di esercizio ad alta intensità, esercizio a bassa intensità e recupero.   

Piano

Niente uccide un’ora più velocemente del girovagare senza meta per la palestra. Una volta scelto un obiettivo di allenamento, puoi costruire un piano che dia la priorità alle modalità di allenamento che sono più di supporto. Per costruire una strategia a lungo termine, chiediti:

Quanti giorni alla settimana dovrei (o posso realisticamente) allenarmi?Quali esercizi cruciali dovrei includere nei miei allenamenti? Con quale frequenza dovrebbero essere eseguiti questi esercizi (ad esempio, una volta alla settimana, due volte alla settimana)?Quale schema di serie e ripetizione mi aiuterà meglio a raggiungere i miei obiettivi?Degli esercizi o schemi di movimento che sto allenando in un dato giorno, quali sono i più cruciali? Esegui prima questi esercizi.Di quanti giorni di recupero ho bisogno tra le sessioni di allenamento?

Se non sei sicuro delle risposte a una di queste domande, prendi in considerazione la possibilità di lavorare con un professionista della salute che può aiutarti a sviluppare un piano su misura per i tuoi obiettivi e il tuo stile di vita.

Fare rifornimento

Il modo più semplice per minare i guadagni di fitness è attraverso un rifornimento inadeguato. Consumare una quantità sufficiente di proteine ​​e carboidrati post-allenamento è fondamentale per il rifornimento di glicogeno e la riparazione del tessuto muscolare. La ricerca suggerisce che consumare 20 grammi di proteine ​​post-allenamento può migliorare la sintesi proteica muscolare (Morton, McGlory e Phillips, 2015), che sosterrà i tuoi sforzi di costruzione muscolare.

Anche i carboidrati svolgono un ruolo importante dopo l’esercizio. Il glicogeno, che è la forma immagazzinata di carboidrati che fornisce al corpo il carburante per l’attività, si esaurisce dopo un intenso allenamento. Il consumo di carboidrati dopo l’allenamento ripristina le riserve di glicogeno ed è dimostrato che migliora la sintesi proteica muscolare (Levenhagen et al., 2001).

Molti atleti focalizzati sulla perdita di peso tagliano i carboidrati post-allenamento nel tentativo di piegarsi e, così facendo, danneggiano la loro capacità di progredire nel tempo. Proteine ​​e carboidrati adeguati aiuteranno i tuoi muscoli a ripararsi e a crescere più forti e ti forniranno l’energia per schiacciare il tuo prossimo allenamento.

Recuperare

Gli adattamenti muscolari si verificano dopo ripetuti periodi di allenamento in cui il tessuto muscolare viene danneggiato e, nel processo di riparazione, aumenta di dimensioni o forza. Durante le 24-48 ore successive alla fine di un esercizio, il tuo corpo lavora duramente per tornare al suo normale stato di riposo. Se il tuo corpo non è in grado di riprendersi completamente in quel periodo di tempo, i tuoi progressi ne risentiranno.

Mentre l’alimentazione è una componente chiave del recupero, il sonno è un altro elemento cruciale. Il sonno supporta più sistemi fisiologici che sono stressati durante l’esercizio. La funzione immunitaria viene ripristinata e l’ormone della crescita e altri androgeni vengono secreti per aiutare a riparare e costruire muscoli e migliorare la crescita ossea. Il sistema nervoso, che viene messo alla prova durante l’esercizio fisico intenso, si riprende anche durante il sonno (Marshall e Turner, 2016). Per massimizzare i risultati dell’allenamento, punta a sette o più ore di sonno di qualità ogni notte.

Ripristina

Il tuo corpo considera l’esercizio come un fattore di stress. In risposta allo stress, viene attivato il sistema nervoso simpatico (SNS), responsabile della risposta “combatti o fuggi”. Sebbene utile durante un periodo di esercizio, l’attivazione cronica del SNS può portare a prestazioni peggiorate e sovrallenamento. Per combattere questo, attiva il tuo sistema nervoso parasimpatico (PNS), che è responsabile dello stato di “riposo e digestione”. Il PNS si oppone al SNS per aiutarti a calmarti. Essere in uno stato parasimpatico può aiutare a ridurre gli effetti dello stress cronico e del sovrallenamento che minano i risultati di fitness. Assicurati di dedicare qualche minuto dopo l’esercizio per attivare il SNP con una respirazione profonda e costante. Questo aiuterà il tuo corpo a uscire dalla modalità “combatti o fuggi” e massimizzerà la tua capacità di guarire e progredire. 

Ottimizza il tuo allenamento

Un po’ di preparazione pre-esercizio e di rifornimento post-allenamento fanno molto per migliorare i tuoi risultati di salute e fitness. Queste sei strategie possono aiutarti a evitare lesioni, massimizzare l’allenamento e ottenere i maggiori benefici dalla tua routine di allenamento. 

Riferimenti

Levenhagen, D.K. et al. (2001). La tempistica dell’assunzione di nutrienti post-esercizio negli esseri umani è fondamentale per il recupero dell’omeostasi glicemica e proteica delle gambe. Giornale americano di fisiologia. Endocrinologia e metabolismo, 280, 6, E982-993.

Marshall, G.J. e Turner, A.N. (2016). L’importanza del sonno per le prestazioni atletiche. Diario di forza e condizionamento, 38, 1.

Morton, R.W., McGlory, C. e Phillips, S.M. (2015). Interventi nutrizionali per aumentare l’ipertrofia muscolare scheletrica indotta dall’allenamento di resistenza. Frontiere in fisiologia, 6.

March Madness è quasi arrivato, un momento emozionante per gli appassionati di basket. Ma per coloro che giocano a basket in campionati per adulti tutto l’anno, migliorare le proprie capacità e mantenersi in salute non è limitato a un mese all’anno. Incorporare questi esercizi, che si concentrano su componenti di fitness essenziali per il basket, nella tua routine di fitness ti aiuterà a mantenerti al top del tuo gioco.